Практични съвети за здравословно хранене
Понякога пазаруването и готвенето могат да бъдат трудни, ако имаш увреждане или ниски доходи. Ако се нуждаеш от допълнителна подкрепа във връзка с увреждания след инсулт, обади се на нашата линия за помощ на тел. 0700 11 404 .
Полезен съвет: Когато пазаруваш, се информирай за състава на храните, описани на гърба на опаковката. Потърси храни с намалено съдържание на мазнини, захар или сол.
1. Намали солта
Прекалената консумация на сол може да доведе до високо кръвно налягане, което е основен риск за инсулт.
Всички се нуждаем от малко сол, но максималното количество сол, което трябва да приемаме на ден, е около една чаена лъжичка (6 г).
Голяма част от консумираната от нас сол е скрита в ежедневните храни, включително в хляба, зърнените храни и преработените меса като шунката. Готовите ястия и храната за вкъщи често също съдържат много сол.
При готвене се опитвай вместо сол да подсилваш вкуса, като добавяш подправки. На масата опитвай храната, преди да я посолиш – може да няма нужда от сол!
Някои хора предпочитат да използват продукти със сол с ниско съдържание на натрий, за да намалят приема си. Тези продукти не са подходящи за някои хора с риск от инсулт, включително за тези над 65 години, както и за тези, които използват лекарства, влияещи на нивата на калия. Консултирай се с личния си лекар или фармацевт, преди да използваш сол с ниско съдържание на натрий.
2. Намали захарта
Прекалената консумация на захар може да те накара да напълнееш, което увеличава риска от инсулт и диабет тип 2.
Трябва да се стремиш да консумираш не повече от равностойността на седем кубчета (30 г) захар на ден. Не е толкова много, особено ако знаеш, че кутийка газирана напитка може да съдържа над девет кубчета захар.
Както и при солта, много захар се крие в обикновените храни. Не само сладките храни – солените храни, като печен боб и доматен кетчуп, също могат да съдържат много захар.
3. Консумирай по-малко мазнини
Намаляването на мазнините може да ти помогне да отслабнеш, което намалява риска от инсулт.
Можеш да намалиш холестерола си, като консумираш по-малко наситени мазнини и ги замениш с малко количество ненаситени мазнини. Но ако имаш висок холестерол, може да се нуждаеш от лекарства, затова посети личния си лекар.
Наситените мазнини често са твърди мазнини, като маслото. Срещат се в храни като сирене, сладкиши, тлъсто месо и колбаси, както и в кокосово и палмово масло.
Ненаситените мазнини често са течни, например зехтин или слънчогледово олио. Съдържат се също в мазните риби като сьомга и сардини, както и в други храни като фъстъчено масло, авокадо, ядки и семки.
За готвене опитай да замениш наситените (твърди) мазнини, като масло и кокосово масло, с малки количества зехтин или фъстъчено масло.
4. Увеличи фибрите
Изборът на храна с високо съдържание на фибри може да ти помогне да намалиш теглото, за диабета и за здравето на сърцето. Това може да намали риска от инсулт. Консумацията на много зеленчуци и плодове е чудесен начин да си набавиш повече фибри. Избирай пълнозърнести храни, като хляб, макарони и ориз.
Яж продукти като картофи и ябълки необелени. Овесът, ядките и семките също могат да увеличат дневния ти прием на фибри.
5. Балансирай храненето си
През целия ден се старай да хапваш по нещо от всяка от изброените по-долу групи храни. Често домашно приготвената храна е най-добрият вариант, защото, както знаеш, се приготвя от пресни съставки и съдържа много по-малко мазнини, сол и захар в сравнение с готовата храна.
Плодове и зеленчуци: постарай се да консумираш по пет на ден. Не забравяй, че консервираните и замразените плодове и зеленчуци също се броят. Заложи на пъстро разнообразие от зеленчуци в чинията си. Те трябва да съставляват около една трета от храната ти всеки ден.
Богатите на скорбяла и въглехидрати храни, като картофи, ориз, хляб и макаронени изделия могат да съставляват около една трета от храната ти.
Белтъците се набавят от постно месо, риба и яйца. Неживотинският протеин може да бъде сушен боб, леща и ядки.
Млечните храни, като мляко, сирене и кисело мляко, осигуряват калций, който поддържа здравината на костите. Опитвай да избираш видове с по-ниско съдържание на мазнини.
Мазнините съдържат най-много калории за грам, затова се нуждаеш от много малко. Опитай се да използваш ненаситени мазнини, като зехтин, вместо твърди мазнини, като масло и кокосово масло.